助力奥运备战｜《现役运动员心理指导手册》心理准备篇：预则立，不预则废

　　导语：预则立，不预则废。

　　良好的赛前心理准备是获取比赛胜利的重要条件之一。

　　结合项目、比赛及个人情况，做好赛前心理准备工作，将有助于促成运动员良好的心理状态，继而在比赛中拥有出色的发挥。

　　知识点：

　　比赛预案该如何撰写?大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　前一天比赛表现不好时，如何进行第二天的准备?

　　前一天比赛表现完美时，如何进行第二天的准备?

　　赛前心理准备常包括哪些内容?

　　赛前准备活动做得不顺利怎么办?

　　怎样使模拟训练更有效?

　　

　　比赛预案该如何撰写？

　　撰写比赛预案是赛前准备的一项重要工作。详细的、针对个人需要、切合比赛实际的比赛预案，既有助于避免问题的发生，也可使在问题发生时，做出及时有效的应对。大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　在撰写比赛准备的“心理—行为”程序时，可给出针对比赛前一天、当天准备活动、检录等候时段、临赛前、比赛每轮次间可进行的心理、行为调节等内容，借此使比赛时的“心理—行为”合理有序，适合比赛要求。

　　在撰写比赛中心理问题的应对方法时，可针对赛中可能遇到的心理问题，给出适合自己的调节策略及方法，如：过度紧张怎么办？注意不集中怎么办？出现失误时怎么办？等等。

　　

　　健心房：比赛预案制定方法

　　1.明确建立比赛预案的目的：制定比赛预案的主要目的是提高运动员应对各种重大及突发情况的能力，做到有备无患。因此，需要细化赛前及赛中可能出现的各种问题，制定具体应对策略，做好全面准备。

　　2.认识制定比赛预案的作用：首先，全面分析比赛形势和手情况，以便准备更充分、更细致。第二，建立比赛预案有助于增强运动员比赛信心。无论发生什么情况，都能沉着冷静处理。第三，有利于运动员与教练员之间的沟通。在制定应对策略时，通过交流可以使教练员更加了解运动员的想法，也使得运动员更理解教练员的意图。第四，有助于运动员在比赛时注意的集中和思维的净化，避免产生过多杂念。

　　3.比赛预案内容制定：运动员在大赛前制定的比赛预案，其内容应当是全方位的，重点是技战术的准备，同时也应包括新闻媒体采访和衣食住行等其他准备，甚至包括意外突发状况。

　　（1）比赛技战术准备（表3）

　　比赛技战术准备方案并没有固定的格式，但可以本着提出问题和制定对策的原则进行，写在比赛预案中，可以采用“如果……我会……”的形式。比赛预案的制订一定要突出个人特点，预案的格式和重点完全因人而异、因任务而异，运动员之间不可以相互抄袭套用，只能相互参考，结合自身情况进行转化。

　　

　　（2）比赛新闻采访准备

　　在准备接受新闻媒体采访时，最重要一点是要采取积极面对，而不是消极回避的态度。基本原则是不能打扰或影响运动员或整个运动队的训练和比赛。同时，应制订一个新闻媒体采访计划或方案，让每位运动员都明白并自觉执行。

　　史蒂夫，加拿大第一个世界杯高山滑雪男子冠军，在接受新闻媒体采访时的个人计划如下 ：

　　①新闻发布会。宣布公众关心的一些问题，如选手村、场地、饮食、交通及路线等。

　　②站立式采访。每天只在比赛结束后于混合采访区接受站立式采访（回答如“你认为今天的比赛表现如何？”等问题）。

　　③推销性拍照。为减少赛后采访时间，可以事先准备一些相关的照片或视频，提供给新闻媒体，以供他们宣传使用。

　　

　　实用包：新闻采访法

　　1.理解记者采访是他们的职业需要和工作内容，不要将采访看作为记者对自己的特殊行为。这样考虑，可以淡化对采访的戒备和敌意。

　　2.把采访当作宣传自己的机会，树立自己的良好形象。

　　3.重大比赛前，由领队、教练和队员共同制订新闻采访计划，规定接受采访的时间、地点、形式、可以回答以及不可以回答的问题、回答问题时的原则，等等。

　　4.接受采访时，要直视记者或镜头，以显示自己的信心 ；要用镇静、平和、坚定的语气回答挑衅性问题 ；要用微笑面对赞扬和褒奖。

　　5.遇到含有敌意的问题时，放慢回答语速，以稳定自己的情绪，并给自己留出边说边思考如何回答的时间。

　　6.遇到不想回答的问题时，可以声明“对不起，我不想在这样一个场合谈及这个问题”或“对不起，你或许可以向其他人询问这个问题”，等等。

　　前一天比赛表现不好时，如何进行第二天的准备？

　　前一天的比赛表现不好可能会引发消极情绪，导致自信心有所下降，集体项目成员之间可能会出现沟通问题等。

　　健心房：比赛失败后的备战方法

　　1.及时总结第一天比赛中出现的问题，在每个问题后都提出解决方案，并且最后以今天表现中的优异之处来结束第一天的总结，最大限度保护运动员的自信心。

　　2.如有必要，及时讨论并调整比赛预案，如无须调整，则重新集体根据预案进行准备。集体项目需要鼓励大家采用各种方式沟通，解开可能出现的心结，确保较强的团队凝聚力。

　　3.回顾一些本队的经典取胜战例，明确自身优势。可能的话观看经典的获胜比赛录像，或结合一些优秀运动员的比赛案例鼓舞运动员，树立新的获胜信念。

　　实用包：比分落后应对法

　　1.认可现实 ：已经发生的事情无法控制，只能在认识上认可和在情绪上面对，不要向“如果……就不至于……”的方向思考。

　　2.回忆自己过去在比赛中反败为胜的经历，重温当时自己取胜的方法和策略，坚定必胜信心。

　　3.提醒自己 ：领先的优势往往是暂时的，而战局的变化则是迅速的。赛场风云变幻，没有永恒！

　　4.将注意力集中在可控的即将采取的应对措施上。

　　5.在规则允许的范围内，通过擦汗、慢走、检查器械、与场外教练交谈等方式放慢比赛节奏，引起对方烦躁，打乱导致比分落后的技战术定式。

　　前一天比赛表现完美时，如何进行第二天的准备？

　　对于比赛，每一天应当做的事情和采用的思维，都体现在赛前个性化的比赛准备程序中。在常规比赛程序的基础上，还需要有一些突发情况的应对预案，前一天比赛表现完美时的准备属于其中的一种。

　　健心房：比赛胜利后的备战方法

　　1.如果当天的比赛表现近乎完美时，建议对自己说“这才是我（们）！这才像我（们）！”暗示自己完美的表现是自己可以做到的稳定表现。不要对自己进行“超常发挥”一类的暗示，因为“超常发挥”其实是对所表现出来的能力的稳定性进行否认，是一句不好的提示语。

　　2.在总结第一天的成功经验后，就要迅速地投入第二天比赛的准备中去，仍然按照常规的预案完成需要完成的程序，并针对对手或第二天的比赛要求进行准备，不要由于第一天的表现而对过程目标进行过大的调整。

　　3.在睡前可以重新进行一次完美表现的表象，将积极图像在脑海中加以巩固。

　　实用包：比分领先应对法

　　1.如果出现怀疑自己的倾向，则提示自己 ：我的训练更加力，我的准备更为充分，我的发挥更为正常，所以才有现在的优势。敢于胜利！

　　2.如果出现轻敌大意的倾向，则提醒自己 ：领先的优势往往是暂时的，而战局的变化往往是迅速的。赛场没有永恒，不能掉以轻心，马虎大意！

　　3.在头脑中想想一个大大的“0比0”，以提醒自己从零开始。

　　4.为了扩大战果，应保持原来的比赛节奏甚至加快比赛节奏，不给对方调整心态和战术的机会。

　　赛前心理准备常包括哪些内容？

　　预则立，不预则废。良好的赛前心理准备是获取比赛胜利的重要条件之一。结合项目、比赛及个人情况，做好赛前心理准备工作，将有助于促成运动员良好的心理状态，继而在比赛中拥有出色的发挥。

　　

　　健心房：赛前心理准备的内容

　　虽然不同运动项目、不同类型比赛的赛前心理准备会有不同，但通常包括以下内容 ：

　　1.设置合理的比赛目标。目标设置应以对自己和对手情况的客观分析为基础 ；应由教练员与运动员协商完成 ；应做到多级目标（最佳目标、现实目标）共存 ；内容应以技术完成情况为主。

　　2.树立坚定的比赛信心。要相信自己的技术，相信自己的比赛能力，认可自己的优势，采取积极的思维方式。

　　3.调节好情绪状态。面对比赛，运动员应保持适度的兴奋和紧感，有效动员机体能量，使精力更充沛，感觉更敏锐，思维更快速清晰。

　　4.保持思维清晰。清除杂念，理性思考有关比赛的各种问题，集中精力做好思想上的准备。

　　5.建立合理的比赛“心理—行为”程序。根据比赛需要，制定出在特定时段、环节应该“想”与“做”的事情，帮助从“心理—行为”上做好比赛的准备。

　　

　　赛前准备活动做得不顺利怎么办？

　　赛前准备活动是进入比赛之前的最后一个环节，其完成的情况对于运动员的情绪和自信心都有较大的影响，因此需要在赛前进行精心的设计，并需获得运动员的认可或由运动员根据自身的情况选择合适的赛前准备内容。一般选择难度适宜，容易确保成功率且不会引发较高疲劳程度的项目，以获得较好的效果。

　　健心房：赛前准备活动不顺利的解决方法

　　如果赛前准备活动进行得不够顺利，运动员要及时与教练员沟通，如果教练员发现问题也可主动与运动员沟通，可以选择调整活动内容或者由教练员协助，改善准备活动的效果。如果时间或条件不允许，建议至少以一次成功的动作结束准备活动。对于活动中不满意的环节，可以在脑中进行正确动作或技战术的表象训练，来弥补准备活动的不足，调节心态向积极方向发展。

　　实用包：意外事件应对法

　　1.保持思维的有序性。分析自己不能控制的事件有哪些，认识清楚后，坦然接受和面对 ；同时分析自己可以控制哪些事情，认识清楚后，采取积极应对措施，做自己可控之事。

　　2.分析对方的心理状态。突发事件也会给对方带来混乱和措手不及，因此，应立刻分析对方可能由于突发事件造成的混乱，以便乘虚而入。

　　3.利用言语提示，集中注意于必须做的事情。例如，通过言语提示，回忆比赛预案，表象正确动作。

　　4.稳定情绪。如利用擦汗、喝水、换球拍、绕场地慢走、请求医生治疗、与教练交换意见等机会，使自己镇定下来。

　　怎样使模拟训练更有效？

　　模拟训练是针对比赛中可能出现的情况或问题进行实战模拟的反复练习过程，目的是提高运动员对可能引起心理过度紧张或其他不适反应的各种刺激的适应性，保障比赛的顺利进行。

　　

　　健心房：模拟训练注意事项

　　1.全面、细致地了解赛事信息，如赛地自然地理条件（时差、海拔、气温等），人文生活条件（饮食、住宿、交通等），场地、器材情况，比赛日程，对手甚至观众情况等。认真剖析上述条件可能对运动员心理产生的影响，进而制订出有针对性的模拟训练计划。大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　2.模拟训练通常是在人为创设出的与比赛实际情景相类似的条件下进行，运动员应力求以真实参赛时的心理状态（如动机状态、情绪反应、唤醒水平、努力程度等），全身心投入模拟训练中，只有这样，才能更好地体验进而适应真实比赛时的赛场氛围与环境条件。

　　3.注重实景模拟训练与想象模拟训练相结合。实景模拟，如大赛前的热身赛，比赛进程（如不利处境、意外发生等）的模拟演练，模拟对手特点的“陪练赛”等，由于其与真实比赛条件相似度高，运动员训练时更投入，效果更佳，但实施难度较大。想象模拟，如想象比赛情景，比赛中可能遇到的问题等，虽然其逼真性弱于实景模拟，但由于实施方便，可随时进行，故也能弥补实战模拟的某些不足。

　　4.应重视对比赛中重要环节（如关键比分、决胜局、大比分落后等情形）的模拟，以及运动员个人存在问题（如惧怕特定对手、易受干扰等）的模拟训练，从“总体—宏观”和“局部—微观”两个层面提高运动员对实际参赛过程的适应性。

　　

　　附件： 现役运动员心理指导手册-主题9-心理准备

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